هل يمكنك تناول ما ترغب فيه دون القلق من زيادة الوزن؟
قد يكون ذلك جذابًا، لكنه ليس دائمًا إيجابيًا! فالحفاظ على صحة الجسم يتطلب توازنًا بين الطعام والنشاط البدني.إذا كنت نحيفًا طويل القامة، وتتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالنشويات دون أن تلاحظ زيادة في الوزن، فقد يكون جسمك من النوع "اكتومورف" (Ectomorph). يتميز هذا النوع بسرعة حرق السعرات الحرارية وحساسية عالية للإنسولين، مما يؤدي إلى صعوبة تراكم الدهون في أنحاء الجسم، باستثناء منطقة البطن أحيانًا.
لذلك، يهدف رجيم اكتومورف إلى زيادة الوزن بشكل صحي عن طريق زيادة الكتلة العضلية وتقليل الدهون.
ما هو نظام رجيم اكتومورف؟
يعتمد رجيم اكتومورف على توفير نسب محددة من المغذيات:
- 55% كربوهيدرات
- 25% بروتينات
- 20% دهون صحية
إلى جانب ذلك، من الضروري ممارسة تمارين رياضية منتظمة ثلاث مرات أسبوعيًا مثل:
- تمارين السكوات.
- تمارين الضغط للكتفين والصدر.
- تمارين تقوية الذراعين.
- تمارين الساق.
من يناسبه رجيم اكتومورف؟
- الأشخاص ذوو الحساسية العالية للإنسولين.
- الأفراد طويلي القامة وضعيفي البنية.
- من يعاني من قلة الكتلة العضلية.
- الأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن.
الأطعمة الموصى بها
مصادر البروتين:
- الدجاج، البيض، الأسماك، الجمبري، واللحم البقري.
منتجات الألبان:
- الزبادي قليل أو خالي الدسم.
الخضروات والفواكه:
- التفاح، المانجو، البرتقال، الكمثرى، البروكلي، والتوت.
الكربوهيدرات:
- الشوفان، الأرز البني، البطاطا الحلوة.
خطة غذائية أسبوعية
اليوم الأول:
- الإفطار: شوفان بالفراولة وعين الجمل.
- الغداء: سلطة الكينوا مع زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مع المانجو وأوراق الخس.
اليوم الثاني:
- الإفطار: عصير فاكهة بحليب اللوز ومسحوق البروتين.
- الغداء: خبز الأفوكادو مع بيضة مقلية.
- العشاء: تورتيلا الحبوب الكاملة مع شرائح اللحم.
اليوم الثالث:
- الإفطار: خبز البطاطا الحلوة بزبدة الفول السوداني.
- الغداء: برجر نباتي مع بروكلي مطهو.
- العشاء: دجاج مشوي مع سلطة الطماطم والخيار.
(استمر في اتباع نفس النسق للأيام المتبقية)
ملاحظات مهمة
- يمكن استخدام مسحوق البروتين كمكمل غذائي لتعويض نقص البروتين.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون أو الوجبات السريعة.
الفوائد المتوقعة
- زيادة الكتلة العضلية.
- تحسين معدل الأيض.
- تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تحديات محتملة
- قد يكون الالتزام بتناول كميات كافية من البروتين تحديًا.
- يحتاج البعض إلى تقليل الكربوهيدرات عند وجود دهون بطنية، ما قد يصعّب النظام.
الخلاصة
تناول الطعام الصحي بوعي وتوازن هو المفتاح لتحقيق أهدافك الصحية. رجيم اكتومورف يركز على زيادة العضلات وتحسين الصحة العامة، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمن يعانون من النحافة.